Οδηγός για αρχάριους στη δίαιτα Keto

Η δίαιτα Keto έχει γίνει ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να καταρτίσει μια δίαιτα για απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο μεταβαίνουν σε αυτό για να χάσουν βάρος και να τον ελέγξουν στο μέλλον, καθώς και να αυξήσουν την παραγωγικότητα στην εκπαίδευση. Το μόνο που χρειάζεστε, μπορείτε να μάθετε σε αυτό το άρθρο.

Η ουσία της διατροφής

Μια κετογόνο δίαιτα, που συχνά ονομάζεται Κέτο, είναι να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή θερμίδων για το σώμα. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν ενέργεια από υδατάνθρακες, οι υποστηρικτές της διατροφής είναι διαφορετικοί. Περιορίσουν την κατανάλωση ζάχαρης, οπότε το σώμα τους πρέπει να χρησιμοποιεί λίπος για να επιβιώσει. Η επιστημονική εξήγηση που στέκεται πίσω από αυτό είναι αρκετά ενδιαφέρουσα. Μια προτιμώμενη πηγή καυσίμου για το σώμα σας είναι υδατάνθρακες. Επομένως, κάθε φορά που οι υδατάνθρακες διασπώνται στη γλυκόζη, το σώμα σας θα τα χρησιμοποιήσει. Αλλά ... όταν περιορίζετε την κατανάλωση υδατανθράκων για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σχηματίζονται μικροσκοπικά μόρια που ονομάζονται κετόνες. Προκειμένου να συμβεί αυτό, είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείται το επίπεδο πρωτεΐνης, το οποίο μπορεί επίσης να χωριστεί σε γλυκόζη. Για να αντισταθμίσει την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, το ήπαρ κάνει κετόνες από το λίπος. Μετά τη δημιουργία, αυτές οι κετόνες μπορούν να προμηθεύσουν το σώμα σας, ειδικά στον εγκέφαλο, χρήσιμη ενέργεια. Μια κετογόνο δίαιτα είναι μια ειδική μέθοδος διατροφής που επιτρέπει τη διεξαγωγή αυτής της διαδικασίας. Οι άνθρωποι που προτιμούν να τηρούν ένα τυπικό κενο-εγκεφαλικό χρησιμοποιούν το λίπος ως καύσιμο κάθε μέρα. Είναι σαφές ότι η απώλεια βάρους λόγω της καύσης λίπους είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Η χρήση του λίπους για την απόκτηση ενέργειας μεταβάλλοντας τη διατροφή σε αυτή την περίπτωση ονομάζεται "κέτωση".

Τύποι δίαιτας κενο

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσκολλώνται στο κετόδο επιλέγουν μια τυπική έκδοση. Αυτός είναι συνήθως ο ευκολότερος τρόπος για τους ανθρώπους που κάθονται σε μια δίαιτα που τους βοηθά να βρίσκονται στην κέτωση 24/7.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Οι δημοφιλείς τύποι δίαιτας κεόζης περιλαμβάνουν:

• Πρότυπο: περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτή η επιλογή αποτελείται συνήθως από 75% λίπος, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
• Στόχευση: Αυξημένοι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ασκήσεων
• Κυκλικό: Περιλαμβάνει υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων. Μπορεί να είναι δύο ημέρες τα Σαββατοκύριακα σε σχέση με την καθημερινή ζωή ενός κετο-δίαιτας.
• Υψηλή -λευκό: Αντί να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών, συνήθως αυξάνεται σε περίπου 35%. Ο συνολικός λόγος είναι: 35% πρωτεΐνη, 60% λίπος και 5% υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο βασίζεται στον τυποποιημένο τύπο κετο-δίαιτας. Αυτός είναι ο πιο μελετημένος τύπος διατροφής για την κέτωση, ενώ άλλες παραλλαγές είναι καλύτερα κατάλληλες για άτομα που εμπλέκονται στον αθλητισμό. Σε κάθε περίπτωση, η αρχή παραμένει αμετάβλητη, πράγμα που σημαίνει ότι οι επόμενες πληροφορίες εξακολουθούν να ισχύουν για αυτές.

Ποιος δεν πρέπει να μεταβεί σε μια τέτοια δίαιτα

Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, δεν πρέπει να μεταβείτε στο Keto Food εάν:

• Χρησιμοποιείτε φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη και της αρτηριακής πίεσης.
• Θηλάζεις τώρα.

Διατήρηση: Δεν σας συμβουλεύουμε να μεταβείτε σε μια κετογόνο δίαιτα, χωρίς να συζητήσετε την απόφασή σας με έναν ειδικευμένο ιατρικό εργαζόμενο. Μερικές φορές πρέπει να αντικαταστήσετε κάποια φάρμακα για να αντιστοιχίσετε τον τρόπο ζωής ενός κετο-διατροφής.

Οφέλη για την υγεία

Εκτός από την απώλεια βάρους, το Keto θα σας ωφελήσει. Δεν μπορείτε μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και σύμφωνα με κάποια έρευνα, μπορείτε πολύ: από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων για τη βελτίωση του εγκεφάλου. Ας δούμε μερικά από τα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία ...

Απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι μια κετογόνο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος αποτελεσματικά. Έχοντας χάσει το υπερβολικό βάρος, οι άνδρες μπορούν να πάρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης και της μείωσης του κινδύνου θνησιμότητας από ασθένειες. Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες υποδεικνύουν ότι το Keto μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της πείνας. Είναι εντελώς λογικό ότι αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Και μπορεί να διευκολύνει σημαντικά τη διαλείπουσα πείνα, η οποία σας επιτρέπει επίσης να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Αυξημένη γνωστική απόδοση

Σύμφωνα με μερικές μελέτες, το Keto μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση των ψυχικών ικανοτήτων. Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να αλλάξει τη ζωή προς το καλύτερο για άτομα με γνωστικές διαταραχές. Σύμφωνα με τους ερευνητές, μια κετογόνο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιληψίας, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι με την κέτωση, ο εγκέφαλός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες ως καύσιμο. Αυτά τα μικρά ενεργειακά μόρια είναι πολύ αποτελεσματικά για τον εγκέφαλο. Μια κλινική ανασκόπηση του 2011 αναφέρει ότι οι κετόνες λειτουργούν ακόμα καλύτερα από τη γλυκόζη. Οι κετόνες παρέχουν μια σταθερή ροή καυσίμου για τον εγκέφαλο χωρίς να αλλάζουν το σάκχαρο του αίματος. Εν ολίγοις, είστε λιγότερο ευαίσθητοι στις αποτυχίες των υδατανθράκων. Αυτό βοηθά στην αποφυγή κοινών γνωστικών διαταραχών, όπως η σύγχυση και η ανικανότητα να συγκεντρωθούν.

Συμβούλια για την κατάρτιση ενός σχεδίου keto deta

Θέλετε να μάθετε πόσο εύκολο είναι να μεταβείτε στη δίαιτα Keto; Απλά συνεχίστε να διαβάζετε. Πρώτον, θα εξετάσουμε τα προϊόντα που πρέπει να καταναλωθούν πριν να μάθετε ποιο από αυτά πρέπει να αποφευχθεί. Και αφού είναι καιρός να πάτε στην κουζίνα για να δοκιμάσετε ένα νόστιμο μενού επτά ημερών. Μην ανησυχείτε, έχουμε μια λίστα αγορών για εσάς. Σε αυτή την ενότητα, θα σας πούμε για όλα τα απαραίτητα κετογόνα προϊόντα.

Τι μπορεί να φάει

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλή ζάχαρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία της κέτωσης μόνο όταν το σώμα σας κατανοεί ότι η ποσότητα των υδατανθράκων είναι περιορισμένη. Για να παρατηρήσετε μια τυποποιημένη κετογόνο δίαιτα, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Το ποσό αυτό θα διατηρήσει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη για να εξασφαλίσει την καύση λίπους.

Ακολουθούν μερικές καλύτερες επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα πιάτα σας:

• Κρέας - αρνί, βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό κ.λπ.
• Fat Fish - πέστροφα, σκουμπρί, σολομός, τόνος κ.λπ.
• Τα αυγά-τα αυγά είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
• Κέλματα και σπόρους - καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, σπόρους λινάρι, σπόρους chia κ.λπ.
• Αβοκάντο-διαχωριστικά ή μαζί με οποιοδήποτε προϊόν/πιάτο.
• Χρήσιμα έλαια - ελαιόλαδο της πρώτης περιστροφής, λάδι τριγλυκεριδίων με αλυσίδες μέσου μήκους (MST ή μερικές φορές λάδι TSC), λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο κ.λπ.
• Τυρί - σκληρά τυριά, αποφύγετε επεξεργασμένα προϊόντα.
• Ποινικό λάδι - Με περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ισχύει και για την κρέμα.
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - πιπέρι, κρεμμύδια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά κ.λπ. (κυρίως εκείνα που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος).
• Dark Chocolate - Διαφοροποιήστε τη διατροφή με σοκολάτα, το περιεχόμενο του κακάου στο οποίο είναι 70% ή περισσότερο.
• Βότανα και μπαχαρικά - όλα φυσικά: αλάτι, πιπέρι, βασιλικό, κόλιανδρο κ.λπ.
• Καφές και τσάι - Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, την αύξηση της παραγωγικότητας και τη βελτίωση της διάθεσης. Επομένως, μην νομίζετε ότι η διατροφή δεν θα σας επιτρέψει να απολαύσετε φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο υδατανθράκων παραμένει χαμηλό. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αρνηθείτε τη ζάχαρη.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε όχι μόνο εκείνα τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν, αλλά και εκείνα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας κετο-διατροφής. Είναι αυτονόητο ότι η ζάχαρη καταλαμβάνει την πρώτη γραμμή αυτής της λίστας, αλλά ορισμένα προϊόντα μπορεί να σας εκπλήξουν. Ελέγξτε αυτήν τη λίστα για να "μάθετε τον εχθρό στο πρόσωπο":

• Ένα τρομερά γλυκό φαγητό - γλυκά, κέικ, ζάχαρη, δημητριακά για παιδιά, παγωτό, σοκολάτα κ.λπ.
• Σύνδεση και ρύζι - βρώμη, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
• Φρούτα - Μπανάνες, μήλα, ανανά, μάνγκο, αχλάδι κλπ. Όλα αυτά περιέχουν φρουκτόζη. Μερικά μούρα είναι πολύ καλύτερα από καιρό σε καιρό.
• Φασόλια - Αν και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες.
• Μερικά μαλάκια είναι μύδια, χταπόδια, στρείδια και καλαμάρι.
• Μη -φυσικές σάλτσες - πολλά πρόσθετα και σάλτσες, όπως η σάλτσα κέτσαπ και μπάρμπεκιου, έχουν ζάχαρη στη σύνθεση. Ελέγχετε πάντα το περιεχόμενο υδατανθράκων πριν από τη χρήση.
• Η μαργαρίνη είναι μια πλήρης απουσία θρεπτικών πλεονεκτημάτων.
• Τεχνητά Trans Fats - Αυξήστε τις πιθανότητες επιδείνωσης της υγείας.

Εάν αμφιβάλλετε, βρείτε το περιεχόμενο των υδατανθράκων στο προϊόν στο Διαδίκτυο. Οι εφαρμογές για την καταμέτρηση των θρεπτικών ουσιών θα σας βοηθήσουν επίσης με αυτό.

Απλά μενού ημέρας

Αυτό μπορεί να μοιάζει όλη η εβδομάδα της διατροφής:

Δευτέρα

• Πρωινό - Τα αυγά και το μπέικον που παρασκευάζονται σε λιπαρό έλαιο με σπαράγγια.
• Μεσημεριανό γεύμα - στήθος κοτόπουλου τηγανισμένο σε λάδι καρύδας, ψιλοκομμένα αβοκάντο, τηγανητά μανιτάρια, σπανάκι και μερικά καρύδια κέδρου.
• Το δείπνο είναι μια τηγανισμένη μπριζόλα τόνου που παρασκευάζεται σε ελαιόλαδο με πιπέρι τσίλι και σκόρδο, τηγανητά μπρόκολο και φασόλια, ντομάτες σχάρας διακοσμημένες με βασιλικό.

Τρίτη

• Πρωινό - Αλεξίσφαιρο καφέ (από τα αγγλικά. Αλεξίσφαιρο, καφέ με βούτυρο ή ghouls).
• Μεσημεριανό γεύμα - Τα κοτόπουλα από πάχυνση βοείου κρέατος, ψιλοκομμένη ντομάτα, τηγανητό μπέικον και κατσικίσιο τυρί, σερβίρονται στα φύλλα της σαλάτας του παγόβουνου.
• Δείπνο - Χαμηλό κοτόπουλο σε Garam Masala (ένα μείγμα πολλών μπαχαρικών, όπως μαϊντανό, μαύρο πιπέρι, σπόρους καραβάνων, γαρίφαλα, κάρδαμο κ.λπ., ψιλοκομμένο σε σκόνη).

Τετάρτη

• Το πρωινό είναι μια ομελέτα με μανιτάρια και πιπέρι, τηγανισμένο σε ελαιόλαδο, με καυτή σάλτσα hubanero, αλάτι και μαύρο πιπέρι.
• Γεύμα - Μπέικον, αβοκάντο και σαλάτα με φέτα τυρί που διατίθεται σε πράσινο με ένα μεγάλο μέρος πετρελαίου αβοκάντο και καρύδια.
• Δείπνο - τηγανητό χοιρινό μπριζόλες στη μαρινάδα με πέστο, σερβίρονται με μαγιονέζα και κρεμμύδια.

Πέμπτη

• Πρωινό - τηγανίτες αλεύρου καρύδας με κανέλα διακοσμημένη με βούτυρο.
• Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια σαλάτα από τηγανητό λάχανο και μπρόκολο με αυγό, κρεμμύδια, κρεμμύδια και ολόκληρη μουστάρδα.
• Δείπνο - αβοκάντο και γαρίδες που παρασκευάζονται σε μαγιονέζα κρέμας και σάλτσα τσίλι και τυλιγμένες στην ομελέτα. Και λίγο χυμό ασβέστη για το ζώο.

Παρασκευή

• Το πρωινό είναι ένα μπέικον και το κουνουπίδι τηγανητό με τηγανητά αυγά.
• Γεύμα - Σούπα κουνουπιδιού με τηγανητό Pantostta (μια ποικιλία μπέικον).
• Το δείπνο είναι χυλοπίτες από τσουκινί με γαλοπούλα, ντομάτες, μανιτάρια και σάλτσα παρμεζάνα.

Σάββατο

• Το πρωινό είναι πίτσα βασισμένη στο κουνουπίδι.
• Γεύμα - Σαλάτα σολομού με ντομάτες και βακκίνια.
• Το δείπνο είναι ένα βόειο κρέας χαμηλού υδατανθράκων με σάλτσα τσίλι και σάλτσα οξείας σκόρδου.

Κυριακή

• Πρωινό - Tartlets από μπέικον και guacamole.
• Μεσημεριανό - Σαλάτα κοτόπουλου Caesar με τυρί παρμεζάνα.
• Το δείπνο είναι Fakhita (ένα πιάτο μεξικανικής κουζίνας, το οποίο είναι ένα τηγανισμένο κρέας τυλιγμένο σε μια τορτίγια).

Ένα υγιεινό σνακ με κετο-διατροφή:

• Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage?
• Σκοτεινή σοκολάτα (περιεχόμενο κακάο - 85% ή περισσότερο).
• Καρύδια;
• Σπόρους?
• Μούρα;
• Ελιά;
• Τυρί;
• Λιπαρό κρέας και ψάρι.
• Ένα ή δύο αυγά βιδώνονται.
• Βοδιαστικό βόειο κρέας.

Λίστα αγορών Keto-Diet

Δεν μπορεί να κάνει ούτε μία δίαιτα χωρίς λίστα αγορών. Εδώ είναι τι να ψάξετε στο κατάστημα:

Πρωτεΐνη:

• Βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, μπέικον, μοσχάρι.
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα?
• Λίπος ψάρια και κρέας καβουριών?
• Omars, στρείδια, χτένια, γαρίδες (με μέτρο).
• Αυγά, πλούσιο ωμέγα-3.

Φρέσκα προϊόντα:

• Πράσινα λαχανικά - μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σαλάτα.
• Άλλα λαχανικά - σπαράγγια, μελιτζάνα, μανιτάρια, σέλινο, ραπανάκια, ντομάτες και κολοκυθάκια.
• Αβοκάντο, καρύδια και σπόρους.
• Μούρα - βακκίνια, σμέουρα, βατόμουρα.
• Πικάντικα βότανα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Βούτυρο, ghee, κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μαλακό τυρί, σκληρό τυρί και λίπος ολόκληρο το γάλα.

Άλλα προϊόντα:

• Ποτά - τσάι, καφές, ζάχαρη, κρύος καφές, πάγος με πάγο.
• Κύβοι ζωμού και ζωμό.
• Το ζώο του λαρδί - πάπιες λαρδί, χοιρινό λαρδί, λίπη, κλπ.
• Κροτίδες;
• Parmesan Chips?
• Λάδι - MST, καρύδα, ελαιόλαδο, πετρέλαιο αβοκάντο και καρύδια.
• Μαγιονέζα και μουστάρδα.
• Οξεία σάλτσα και ξύδι.
• Σκούρες σοκολάτες;
• Βοδιαστικό βόειο κρέας.

Εισαγωγή χρήσιμων προσθέτων

Πολλοί εραστές Keto Deta το επιλέγουν για να αυξήσουν τα φυσικά τους αποτελέσματα. Το ενδιαφέρον τους υπερβαίνει την επιθυμία να χάσει βάρος. Στόχος τους είναι να βελτιώσουν ολόκληρο τον οργανισμό. Παρ 'όλα αυτά, μια κετογόνο δίαιτα μπορεί να είναι αρκετά αυστηρή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε κάποια θρεπτικά στοιχεία ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, ορισμένα πρόσθετα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κενο-πρόσφησης (η απόκριση του σώματος στον περιορισμό των υδατανθράκων). Αυτή η περίοδος συνήθως διαρκεί μόνο λίγες μέρες και χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι άνθρωποι στρέφονται σε μια κετο-διατροφή, αισθάνονται άσχημα, προσαρμόζοντας την κέτωση. Το Keto-fripp μπορεί να προκαλέσει ναυτία, αδυναμία, ευερεθιστότητα και σοβαρή επιθυμία για ζάχαρη.

Σύναψη

Τα τελευταία χρόνια, μια κετογόνο διατροφή έχει κερδίσει δημοτικότητα. Αντί να εξάγουν ενέργεια από υδατάνθρακες, οι υποστηρικτές του Keto επιλέγουν λίπη ως καύσιμα. Μόλις το επίπεδο των υδατανθράκων γίνει αρκετά χαμηλό, το σώμα πηγαίνει στην κέτωση. Σε αυτό το στάδιο, θα αντλήσει ενέργεια από κετόνες που λαμβάνονται από λίπος και όχι από γλυκογόνο που λαμβάνονται από σάκχαρα. Είναι σαφές ότι η είσοδος στην κέτωση θεωρείται ως ένας ιδανικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος στο σώμα. Μερικά από τα πλεονεκτήματά του, όπως η βοήθεια στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και η βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών, είναι εντυπωσιακές. Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να ελέγξει την τρέχουσα κατάσταση υγείας σας πριν συμβουλεύετε αν πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα.